Vegetarian: Cara Mendapatkan Vegan Omega-3 Daripada Sumber Sayuran

APA ITU OMEGA 3?

Walaupun mereka mempunyai reputasi buruk untuk lebihan mereka, lemak adalah
penting untuk kesihatan kita, khususnya asid lemak Omega 3. Dia adalah
satu set asid lemak tak tepu yang dibahagikan kepada kumpulan seperti
asid eicosapentaenoic (EPA), asid docosahexaenoic (DHA), alpha-
asid linolenik (ALA), dan asid stearidonik (DAS) yang ditemui terkini.
EPA dan DHA adalah bentuk aktif Omega 3 yang terdapat dalam sumber
haiwan. ALA, yang terdapat dalam sumber tumbuhan, adalah kuat tidak aktif dan tepat
ditukar dalam badan kita tetapi itu tidak bermakna ia a
"sumber buruk".
Yang dari sumber haiwan sebenarnya adalah sumber yang telah diaktifkan
dalam organisma ikan melalui makanan mereka yang membentuk
kebanyakannya oleh alga. Alga adalah sumber ALA, dan apabila memasuki
badan ikan, tukar kepada EPA dan DHA.

APAKAH KEPENTINGAN OMEGA 3 Vegetarian?

Menurut kajian, populasi vegetarian dan vegan mempunyai pengambilan
60% kurang Omega 3 daripada individu omnivor. Malah menjadi seorang
populasi mungkin telah mengurangkan risiko kardiovaskular (29%)
, untuk vegetarian dan vegan masih penting untuk mencapai dos
disyorkan untuk faedah lain seperti:

- Pengurangan keradangan
– Bertindak sebagai antioksidan, menghalang pembentukan radikal bebas.
- Meningkatkan tindak balas imun.
- Membantu mengurangkan rintangan insulin.
- Mengurangkan risiko kardiovaskular.
- Sintesis Hormon

 

Kesan pada membran sel

Sebagai tambahan kepada semua faedah yang dinyatakan di atas, mereka bekerjasama dengan kecairan
membran, terutamanya dalam sistem saraf pusat dan periferi. THE
Kemungkinan tindak balas impuls saraf bertambah baik, begitu juga dengan
komunikasi neuron, juga meningkatkan penyerapan nutrien.

Adalah perlu, untuk menikmati faedah yang lebih besar, a
keseimbangan dalam penggunaan antagonis Omega 6, didapati terutamanya
dalam makanan yang diproses dan ultra-diproses dan yang berkaitan dengan
penyakit kardiovaskular dan metabolik.

APAKAH CADANGAN HARIAN UNTUK OMEGA 3 Vegan?

Menurut Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) Syor minimum untuk
pencegahan penyakit kardiovaskular ialah 1g dan boleh mencapai sehingga 3g. Mereka wujud
beberapa rujukan dos yang lebih tinggi, tetapi menurut Siapa yang mungkin membawa
kerosakan.

MANA NAK DAPATKAN OMEGA 3 DARI SUMBER SAYURAN

Terutamanya terdapat dalam ikan seperti salmon dan ikan bilis, ia juga
terdapat dalam pelbagai sumber tumbuhan seperti flaxseed, evening primrose dan sayur-sayuran hijau.
gelap . Salah satu cabaran terbesar ialah memenuhi keperluan harian
EPA, walaupun dalam suplemen. Pengambilan DHA boleh dicapai
melalui pemakanan dan suplemen.
Benih – Selain serat, biji seperti chia, hem dan biji rami adalah
sumber Omega 3 yang sangat baik.
Alga - Kajian mendapati bahawa Alga mempunyai bioavailabiliti untuk
memenuhi keperluan DHA. Mereka adalah sumber sayur-sayuran terbesar omega 3 dan
digunakan untuk mengeluarkan Suplemen Vegan Omega 3. THE
mikroalga yang digunakan ialah Schizochytrium sp.
Sayuran hijau gelap - seperti brokoli, bayam dan kangkung.
Minyak sayuran - Minyak zaitun dan kanola dianggap sebagai sumber omega 3 yang baik.
Avocado – Sumber ALA yang sangat kaya
Minyak biji rami - 1 sudu besar minyak biji rami (15ml) menyediakan 6,6g
omega 3 , manakala 30g biji akan memberikan 3,2 .
Biji Minyak - Dalam 30g Kacang, hampir 2g asid alfa disediakan
linolenik. (asid pati kumpulan omega 3) . Adalah penting untuk memberi perhatian
dalam jumlah kalori dalam makanan ini, sebagai sebahagian daripada biji minyak
ia boleh menjadi sekitar 600 kal.

Minyak evening primrose dan minyak kismis hitam - Walaupun mengandungi omega 3,
juga merupakan sumber omega 6, jadi pengambilan harus baik
dinilai .
Minyak Echium - Kajian telah dilakukan di mana mereka mendapati bahawa tumbuhan Echium
plantagineum, seekor dicot akan kaya dengan asid stearidonik. Bila
berbanding minyak biji rami, minyak blackcurrant dan evening primrose, jumlahnya
Omega 3 lebih tinggi dalam minyak Echium.
Bijirin - Walaupun lebih miskin dalam kuantiti, bijirin suka
kuman gandum atau oat mengandungi 0,2 hingga 0,1 g asid linoleik.
Kekacang - Seperti bijirin, ia menyediakan jumlah yang kecil.
Tetapi dalam kes kacang soya dalam 200g kita dapati 1g ALA.

Sintesis - Kesimpulan

Oleh kerana ia didapati dalam jumlah yang lebih kecil dalam sumber sayuran, ia adalah sangat
Adalah penting bahawa makanan vegetarian dan vegan menjadi sangat baik
pelbagai, pelbagai dalam makanan dan sebaik-baiknya berpandukan a
pakar pemakanan.

Leave a comment

Alamat email anda tidak akan disiarkan. Ruangan yang diperlukan ditanda dengan *




Masukkan Captcha Di Sini: