Ketahui 5 Petua untuk Mengelakkan Berlebihan


O Overtraining ini adalah keadaan bahawa pembina badan sering berkembang setelah lama menjalani latihan dan / atau rutinitas yang sangat kuat.

Menjadi lebih serius daripada yang anda fikirkan, latihan berlebihan boleh membahayakan individu sehingga mati dalam kes yang melampau.

Oleh itu, selalu baik untuk menyoroti pentingnya menghindari perkembangan masalah ini sebanyak mungkin, supaya, selain mengoptimumkan hasil anda, anda dapat menikmati kualiti hidup yang lebih baik.

Justru kerana saya mengambil berat tentang anda, pembaca yang budiman, dan kesihatan anda, kami telah menyediakan artikel ini. Jumpa 5 petua untuk mengelakkan latihan berlebihan. Ini adalah petua mudah, tetapi jika diterapkan dengan betul, mereka akan membuat semua perbezaan.

Sebelum memulakan petua, bagaimana dengan pemahaman yang lebih baik mengenai latihan berlebihan?

Apa itu latihan berlebihan?

O Overtraining adalah masalah yang dikenali sebagai "latihan berlebihan". Lebih daripada sekadar keletihan (keletihan) yang sederhana, ia dicirikan oleh perubahan beberapa titik dalam kehidupan dan kehidupan harian individu.

Biasanya, yang latihan berlebihan adalah sesuatu yang sangat serius dan hebat sehingga tidak berlaku secara tiba-tiba, tidak kira betapa kuatnya latihan bina badan anda. Iaitu, ia berlaku setelah berbulan-bulan melakukan amalan bina badan tanpa pencegahan yang tepat untuk mengelakkannya.

apa yang berlebihan

Membawa individu ke titik yang melampau yang bahkan membuatnya berhenti menjalankan aktiviti fizikal atau terpaksa menghentikannya kerana berisiko tinggi. Keadaan ini agak sukar dibalikkan, yang boleh memakan masa berbulan-bulan atau bahkan setahun.

Antara simptom pertama perkembangan keadaan latihan berlebihan adalah:

  • Kekurangan selera makan;
  • Kehilangan tidur dan insomnia;
  • Keletihan yang melampau dan kurang berani;
  • Sesak nafas;
  • Kerengsaan;
  • Kekurangan tumpuan;
  • Sakit melalui badan;
  • Perkembangan kecederaan akut dan / atau kronik;
  • Apathy (gejala yang berkaitan dengan kemurungan);
  • Perubahan organ penting seperti buah pinggang, hati dan jantung;
  • Perubahan pada paksi hormon (contohnya, penurunan pengeluaran testosteron);
  • Kekeringan;
  • Perubahan suhu badan secara mendadak;
  • Penyakit yang kerap (demam, selesema, virus dan lain-lain) terutamanya disebabkan oleh penurunan sistem imun;
  • Masalah sendi dan ligamen.

Sekarang setelah kita mengetahui apa itu latihan berlebihan, kita tahu cara mengenalinya, berikut adalah petua untuk mengelakkannya!

1- Tempoh latihan anda

Anda mesti, dalam jangka masa, menetapkan matlamat kecil yang harus dicapai sehingga anda menyelesaikan matlamat sepenuhnya. Contohnya: Anda ingin mendapatkan lebih banyak jisim tanpa lemak dan kelihatan lebih jelas, bukan?

Oleh itu, dengan menganggap periodisasi yang sangat asas:

  • 3 bulan pertama dalam setahun anda akan berlatih dengan kekuatan maksimum sepenuhnya, menghargai pergerakan asas, kompaun dan asas untuk latihan semua yang lain.
  • Selepas itu, anda akan menghabiskan 4 bulan dalam fasa peningkatan ekspresif dalam jisim tanpa lemak, dengan latihan lebih tertumpu pada hipertrofi.
  • Akhirnya, saya akan memperbaiki bentuk dalam tempoh pemotongan (penurunan berat badan) selama 3 bulan, dengan latihan metabolik lebih banyak dan fokus untuk membentuk bentuk.

Kami mempunyai 10 bulan latihan, untuk 1 bulan rehat total dan 1 bulan kembali dalam latihan yang mungkin dapat anda sesuaikan, sehingga dapat menyelesaikan 12 bulan dalam setahun.

periodisasi latihan

Jelas sekali, periodisasi boleh berlaku dengan cara dan cara lain yang tidak terkira banyaknya yang bergantung pada tujuan dan keperluan setiap orang.

Berkala latihan anda adalah mungkin untuk mendapatkan faedah dari peningkatan beberapa kapasiti, tetapi tanpa kehilangan fokus objektif anda.

Juga, anda tidak memaksa badan untuk selalu melakukan perkara yang sama, selalu dengan cara yang sama dan, oleh itu, membuatnya harus menghadapi situasi yang berbeza, antara aspek lain yang juga mencegah berlatih berlebihan.

2- Lakukan rutin latihan mingguan yang betul

Ramai orang bertanya: berapa kali lebih baik berlatih seminggu? Walau bagaimanapun, ini adalah soalan yang sangat relatif.

Ini kerana, memandangkan setiap orang mempunyai keperluan dan respons individu, kita tidak boleh mengatakan bahawa ada peraturan mengenai jumlah hari untuk berlatih dalam seminggu.

Sebilangan orang dapat bergaul dengan baik dengan sistem latihan AB-OFF-CD, yang bermaksud mereka berlatih pada hari Isnin, Selasa, pada hari Rabu, dan kembali menjalani latihan pada hari Khamis dan Jumaat.

minggu latihan

Sementara yang lain dengan latihan A-OFF-B-OFF-C, saya melatih 3 kali seminggu, seperti berikut: kereta api pada hari Isnin, cuti pada hari Selasa, latihan pada hari Rabu, pada hari Khamis dan latihan akhir minggu pada hari Jumaat (setiap hari) , hari tidak).

Yang lain lebih baik dengan latihan ABCDE, iaitu, saya berlatih setiap hari dalam seminggu: Isnin, Selasa, Rabu, Khamis dan Jumaat.

Adalah perlu untuk menilai semua aspek individu setiap orang. sehingga dia dapat menerima program latihan yang memadai, sehingga mengurangi kemungkinan berlatih berlebihan.

3- Elakkan jumlah latihan yang berlebihan

Ideal dalam latihan adalah memberi rangsangan maksimum pada otot dalam jangka masa sesingkat mungkin. Walau bagaimanapun, tidak ada peraturan tentang berapa lama latihan anda berlangsung, juga mengenai jumlah set, wakil, latihan, dll.

Walau bagaimanapun, bagi kebanyakan orang, latihan sekitar 40-60 minit sudah cukup.. Dalam jangka masa tersebut, adalah mungkin untuk menjalankan beberapa jenis jilid, yang berbeza-beza dengan sistem yang anda gunakan dan dengan periodisasinya.

elakkan berlatih berlebihan

Walau bagaimanapun, jika anda memberikan banyak jumlah dalam jangka masa ini, anda pasti akan berlatih dengan kaedah aerobik juga, yang tidak menarik bagi kami, memandangkan kami sedang mencari kerja anaerobik dengan latihan beban.

Biasanya, kami mengatakan bahawa anda boleh menggunakan sekitar 3-5 latihan untuk kumpulan otot besar dan 1-3 latihan untuk kumpulan kecil dengan sekitar 1-4 set setiap latihan.

Latihan yang panjang, lebih dari 1 jam 30 minit, kemungkinan besar salah. Entah terlalu kuat, bererti terlalu banyak latihan, terlalu banyak pengulangan… Atau terlalu santai, yang bermaksud terlalu banyak rehat, terlalu banyak rehat dan percakapan.

Sudah tentu, semua nombor ini berubah mengikut tujuan anda, tindak balas individu terhadap bahagian latihan dan latihan, tentu saja. Ingat jika: semakin kuat dan pendek latihan, semakin baik hasilnya.

4- Gunakan makanan tambahan, ubat-ubatan herba dan bahan-bahan lain

Apabila kita bercakap mengenai penggunaan zat untuk mengelakkan masalah latihan berlebihan, kita dapat memikirkan ubat-ubatan herba, makanan tambahan dan beberapa bahan semula jadi juga.

Sebagai contoh: Kami tahu bahawa phosphatidylserine dapat meningkatkan tahap Kortisol di dalam badan, kerana jika terlalu tinggi, anda menghadapi risiko mengalami proses pemulihan otot yang lemah.

makanan tambahan dan ubat-ubatan herba

Masih, yang melatonin, dapat meningkatkan tidur anda, yang menyumbang kepada pemulihan yang lebih baik. Pada Vitamin B kompleks, dapat membantu metabolisme tenaga dan juga sistem saraf pusat.

Ekstrak Chamomile, melissa, kayu manis dan markisa mereka juga dapat membantu dalam meningkatkan tidur. penggunaan BCAAs dan L-Glutamine dapat mengurangkan tahap keletihan (letih).

Di samping itu, suplemen ini dapat meningkatkan sistem ketahanan badan, yang mengalami kerusakan ketara dalam keadaan latihan berlebihan.

Penting untuk memperjelas bahawa, walaupun merupakan sekutu yang hebat, makanan tambahan dan zat pada amnya tidak akan membuat anda berlebihan. Mereka hanya membantu mencegah keadaan ini.

5- Selamat menjalani diet

Sebagai tambahan kepada nilai tenaga setiap hidangan, pembahagian nutrien makro (protein, karbohidrat e lipid) juga penting dan harus dipertimbangkan ketika mengatur diet anda.

Perhatikan bahawa diet rendah karbohidrat, misalnya, boleh menyebabkan perubahan yang mendorong individu ke tahap keletihan yang lebih tinggi dan juga tahap pemulihan yang lebih rendah.

Di samping itu, diet rendah lemak dapat menyebabkan perubahan hormon yang juga cenderung menyebabkan masalah dalam pemulihan dan metabolisme secara keseluruhan.

diet seimbang

Saya tidak bermaksud dengan ini bahawa anda harus mengisi karbohidrat dan / atau lipid, tetapi sebaliknya, anda harus mengelakkan penggunaannya dengan betul, untuk mengelakkan masalah di masa depan. Ramai orang takut mengambil lemak (lemak) dan karbohidrat kerana takut mendapat lemak, dan ini boleh memudaratkan.

Jangan sekali-kali ketinggalan protein, yang mesti mempunyai nilai biologi yang tinggi untuk membekalkan semua asid amino penting kepada tubuh (kekurangan asid amino juga boleh menyebabkan latihan berlebihan).

Perlu juga disebutkan bahawa bukan hanya makronutrien yang penting bagi diet kita, tetapi juga mikronutrien. O pengambilan vitamin dan mineral sangat penting.

Akhirnya, jangan lupa minum air! Dehidrasi meningkatkan tahap keletihan yang lebih tinggi dan juga memperburuk pemulihan. Rata-rata 35ml hingga 45ml per kg badan cukup untuk memastikan penghidratan yang baik.

Kesimpulan

O Overtraining ia adalah salah satu masalah keletihan terburuk yang boleh dialami oleh atlet atau olahragawan. Jadi itulah sebabnya ada perbincangan untuk mengelakkannya sebanyak mungkin.

Ini kerana, selain kerosakan estetika dan prestasi, ia boleh menyebabkan masalah kesihatan, selain mengambil masa yang terlalu lama untuk dikembalikan.

Oleh itu, menghindarinya semaksimum mungkin adalah mustahak untuk memastikan amalan aktiviti fizikal yang baik dengan cara yang bermanfaat dan progresif.

Untuk ini, petua kecil (seperti yang diberikan di sini) sangat mustahak untuk membantu pencegahan ini dan, dengan itu, mempunyai hasil yang lebih besar.

Latihan yang baik!

1 ulasan tentang "Ketahui 5 Petua untuk Mengelakkan Latihan Terlalu Banyak"

Leave a comment

Alamat email anda tidak akan disiarkan. Ruangan yang diperlukan ditanda dengan *




Masukkan Captcha Di Sini: