Endomorphs: 6 Petua Meningkatkan Hasil Bina Badan!


ektomorf, endomorf e mesomorf adalah tiga jenis badan yang ada. Sekiranya anda sesuai dengan profil endomorf, Anda berada di tempat yang betul! Dalam artikel ini kita akan lebih memahami biotype ini.

Individu endomorf adalah individu yang mempunyai ciri-ciri fizikal dan metabolisme seperti: tulang besar (terutama di bahagian pinggang dan anggota badan yang lebih rendah), kemudahan untuk menambah lemak dan, pada masa yang sama, kesukaran untuk meningkatkan tisu otot. Di samping itu, mereka mempunyai metabolisme yang perlahan dan tindak balas insulin yang lemah.

Individu ini biasanya berjuang untuk mendapatkan badan impian., kerana mereka berada di antara salib dan pedang: Sekiranya mereka berusaha meningkatkan jisim tanpa lemak, mereka akhirnya mendapat lemak dengan mudah dan dapat bertahan. Sekiranya mereka mencuba untuk mengurangkan peratusan lemak badan, mereka akhirnya tidak berpuas hati dengan jumlah otot yang rendah.

Oleh itu, dalam artikel ini kita siapkan 6 petua super yang akan membantu endomorph membina badan yang selalu mereka mahukan. Ketahui mengenai pemakanan, latihan, intensiti senaman dan JAUH LEBIH!

Mari pergi bersama?

1- Berhati-hati dengan pengambilan karbohidrat

Os Karbohidrat mereka mempunyai keupayaan untuk menjana tenaga ke tubuh dengan sangat mudah dan, dengan cara yang sama, tenaga yang jika berlebihan atau pada waktu yang tidak sesuai, juga dapat diubah menjadi lemak dengan mudah.

Ramai individu endomorf hanya trauma karbohidrat dan mengeluarkannya dari diet mereka. Tetapi, ini adalah kesilapan! Endomorf perlu mengambil karbohidrat ya, tetapi dengan cara yang mencukupi.

campuran karbohidrat kompleks terpadu sederhana

Untuk memudahkan pemahaman, kami akan menyenaraikan beberapa perkara penting yang harus diambil kira sebelum mengambil karbohidrat.

Titik pertama: Kuantiti

Pada kebiasaannya, yang ideal adalah individu endomorfik menggunakan sekitar 25% kalori dari diet karbohidrat. Sebagai contoh, jika diet anda mempunyai 2000Kcal, keperluan karbohidrat anda adalah 500Kcal, atau 125g karbohidrat setiap hari.

Untuk membuat pengiraan ini, ketahui bahawa secara purata, diet terdiri daripada 40% protein, 35% lipid dan 25% karbohidrat, dan setiap 1g karbohidrat mempunyai 4Kcal.

Titik ke-2: Jenis karbohidrat

Sebaiknya, gunakan karbohidrat kompleks dan lebih berserat, untuk membantu mengawal tindak balas glisemik pasca kelahiran dan juga dalam selera makan. Karbohidrat berserat juga membantu tubuh untuk tidak menyerap lemak berlebihan.

Secara amnya, gunakan karbohidrat seperti: a keledek, atau lelaki, atau Yam, atau beras (lebih baik parabola atau keseluruhan) dan oat adalah pilihan yang sangat baik.

Tidak perlu bagi endomorf untuk menggunakan karbohidrat dalam bentuk tambahan dalam latihan selepas latihan (kecuali jika anda mempunyai strategi tertentu.).

Sekiranya benar-benar ada keperluan, gunakan berlilin Maize, palatinosis, D-ribose atau Vitargo. Gabungan dua atau lebih daripadanya juga boleh menarik dalam kes tertentu.

Perkara ketiga: Bilakah anda mesti mengambil karbohidrat

Gunakannya dekat dengan latihan (sebelum dan selepas). Cuba jangan mengambil terlalu banyak karbohidrat semasa anda melakukan aktiviti fizikal yang sedikit atau tidak.

Oleh itu, jangan mengurangkan karbohidrat dari diet anda. Melakukannya akan melambatkan metabolisme anda lebih jauh dan tidak akan membantu anda sama sekali.

2- Makan ikan

Ikan adalah makanan yang luar biasa. Mereka adalah sumber protein dengan nilai biologi yang tinggi, mereka adalah sumber mikronutrien yang hebat seperti besi, perlawanan, yang zink, iodin, antara lain.

Mereka juga sumber yang sangat baik Omega 3 (Ikan dari perairan sejuk dan dalam) mempunyai pencernaan yang baik, kerana biasanya tidak berserat seperti daging lembu atau bahkan daging unggas putih.

Terutamanya ikan tanpa lemak dan yang kaya dengan omega-3 harus disukai oleh endomorf..

Sekiranya ikan tanpa lemak (nila, sol, dorado, dicat tanpa kulit), mereka akan menyediakan protein yang anda perlukan dalam diet dan kadar lemak yang sangat rendah.

endomorf mesti mengambil lebih banyak ikan

Dan meningkatkan mikronutrien seperti yodium dalam makanan, misalnya, sangat penting dalam metabolisme tenaga (kerana penting dalam penghasilan hormon tiroid yang mengawal banyak metabolisme).

Ikan gemuk yang kaya dengan omega-3, seperti salmon, makarel dan sardin Norway, sangat baik untuk meningkatkan proses anti-radang badan (mengurangkan tekanan otot, kecenderungan untuk mengumpulkan lemak badan, dll.).

Di samping itu, mereka meningkatkan tahap lipid darah dan lipoprotein yang membawa lipid untuk meningkatkan tahap testosteron, antara faedah lain.

Ingat bahawa anda mesti berhati-hati ketika membeli, mengangkut, menyimpan dan menyediakan ikan. Mereka cenderung merosakkan dengan mudah dan sebahagian besarnya bertanggungjawab terhadap keracunan makanan apabila dimakan dengan tidak betul.

3- Minum air secukupnya

Selain mudah mengumpulkan lemak, endomorf mempunyai kemudahan dalam menyimpan cecair sangat mudah. Wanita yang mempunyai biotype ini lebih menderita.

Sebagai tambahan kepada pengurangan definisi otot, pengekalan cecair yang berlebihan dapat merosakkan kesihatan, terutama berkaitan dengan tekanan darah tinggi. Oleh itu, mengawal tahap pengekalan adalah suatu keharusan bagi endomorf.

biotip endomorf mesti memakan tahap air yang baik

Banyak orang cenderung berfikir bahawa alasan untuk mengekalkan adalah natrium, tetapi ia adalah salah satu yang paling tidak bertanggungjawab untuk ini. Walaupun merupakan mineral yang dapat membawa air dengannya, ada sebatian yang membawa lebih banyak, seperti karbohidrat, misalnya. Mereka bahkan membawa air dua kali lebih banyak daripada natrium itu sendiri.

seperti biasa, pengekalan air dikaitkan dengan penggunaan air yang tidak mencukupi, terutamanya jika ia tidak mencukupi. Namun, lebihan air tidak menarik, kerana dapat menghilangkan banyak mineral yang diperlukan oleh tubuh anda.

BACA JUGA >>> Panduan pengambilan air asas untuk pembina badan

Namun, apabila terdapat sedikit penggunaan air, tubuh memahami bahawa ia perlu menahannya, kerana ia tidak tahu kapan ia akan tersedia lagi, dan kerana badan memerlukan banyak air untuk berfungsi, ia akhirnya menyimpan lebih banyak cairan untuk mempunyai apa yang diperlukan ketika memerlukannya.

Kekurangan air dapat menimbulkan masalah yang berkaitan dengan metabolisme secara umum, bagaimanapun, agar tindak balas kimia berlaku di dalam badan, sebatian tersebut harus bersama dengan air.

Endomorph terutama cenderung mempunyai metabolisme hormon yang terlalu berat untuk mengumpulkan air subkutan (di bawah kulit), oleh itu, minum air secukupnya adalah suatu kemestian.

Biasanya berat sekitar 50ml / kg cukup, tetapi saya cadangkan anda mencuba pengambilan secara purata 60-80ml / kg. Oleh itu, jika berat anda 80kg, anda harus mengambil, lebih kurang 4,8L hingga 6,4L sehari.

4- Lakukan senaman aerobik dengan betul

Os endomorf perlu berlatih lebih banyak aktiviti aerobik bukan sahaja menghabiskan lebih banyak kalori, tetapi juga membantu dalam proses fisiologi yang menandakan pembakaran lemak (terutamanya oleh pelepasan hormon).

Walau bagaimanapun, banyak orang salah faham dan akhirnya melakukan senaman aerobik yang berlebihan, yang juga tidak sejuk.

Sekiranya di satu pihak, kekurangan aktiviti aerobik sangat mengerikan bagi endomorf, lebihan itu lebih teruk lagi, kerana ia menyebabkan tubuh mengeluarkan sejumlah besar neurotransmitter katabolik, seperti adrenalin dan norepinefrin.

endomorf mesti melakukan latihan aerobik

Juga, jika perbelanjaan tenaga dan tekanan terlalu besar, tubuh memahami bahawa ia harus "memelihara" simpanan tenaga (lemak badan) dan menjadikannya lebih sukar untuk menggunakannya (pembakaran lemak) untuk menghasilkan tenaga.

Oleh itu, terdapat beberapa strategi yang dapat digunakan oleh endomorf, yang berbeza-beza dari orang ke orang. Dari yang utama, kita dapat mengetengahkan dua:

1st: Senamrobik pada intensiti tinggi

Biasanya dalam sesi selepas latihan berat badan. Sebenarnya, perlu diingat bahawa senamrobik tidak boleh dilakukan sebelum latihan berat badan.

Strategi ini bertujuan terutamanya untuk mempromosikan isyarat pembakaran lemak badan melalui proses enzimatik dan oleh EPOC yang tinggi (penggunaan oksigen berlebihan).

Saya cadangkan kaedahnya HIIT, yang merupakan latihan selang intensiti tinggi.

Ke-2: Senamrobik intensiti cahaya hingga sederhana

Untuk jangka masa yang sedikit lebih lama, biasanya hanya bertujuan untuk perbelanjaan kalori. Dalam kes ini, perkara terbaik yang perlu dilakukan ialah menjalankan latihan dengan jarak latihan sekurang-kurangnya 6 jam. Dengan kata lain, jika anda melatih latihan berat pada pukul 19:12, anda mesti melakukan senamrobik ini sehingga jam XNUMX:XNUMX.

Biasanya dalam tempoh latihan terbalik, iaitu, jika anda melakukan latihan beban pada waktu malam, anda akan melakukan senamrobik pada waktu pagi dan jika anda melatih latihan berat badan pada waktu pagi, anda akan melakukan senamrobik pada waktu malam.

Anda boleh menggabungkan pelbagai jenis strategi bergantung pada keperluan anda dan tentu saja tindak balas individu badan anda terhadap rangsangan yang berbeza ini.

DAPATKAN TAHU >>> 5 Petua Senamrobik Alternatif Treadmill dan Basikal

5- Jangan buang masa dengan latihan bina badan yang sangat besar

Walaupun endomorf memerlukan jumlah latihan yang lebih sedikit daripada ectomorphs, mereka tidak perlu melakukan latihan dengan banyak kelantangan dan memerlukan terlalu banyak masa.

seperti biasa, senaman bina badan yang baik adalah sekitar 50-70 minit (masa paling lama untuk kumpulan otot seperti anggota bawah dan punggung).

endomorf tidak boleh melampaui latihan

Ini kerana jumlah latihan yang berlebihan tidak membawa intensiti, tetapi tekanan yang tidak perlu dan juga rembesan hormon katabolik dan neurotransmitter.

Latihan yang dia perlukan sangat intens dan tidak lama. Dengan kata lain, anda tidak perlu meluangkan masa 1 jam di gimnasium agar latihan menjadi kuat. Biasanya, apabila berlalu lebih dari itu, senaman anda tidak mempunyai intensiti yang diperlukan.

Latihan bina badan yang baik untuk endomorf dapat dilakukan kira-kira lima kali seminggu. Dia boleh menggunakan beberapa bahagian, dengan memberi tumpuan kepada sesuatu seperti 3-5 latihan untuk kumpulan otot yang lebih besar dan 2-3 latihan untuk kumpulan yang lebih kecil. Set dapat sekitar 3-4 dengan mana-mana dari 8-15 repetisi.

6- Perhatikan tangan anda

Endomorph, sama ada lelaki atau wanita, cenderung mempunyai anggota badan bawah yang lebih besar, memberikan ketidakseimbangan pada batang badan.

Biasanya, batang tubuh kelihatan "kecil", memandangkan anggota badan bawah yang besar dan pinggang lebar. Terutama lengan endomorf banyak menderita daripadanya.

Oleh itu, adalah mustahak bahawa dia dapat memberi tumpuan kepada bisep dan trisep untuk mencapai perkadaran yang lebih besar dan kelihatan besar dalam semua aspek.

endomorf mesti memberi perhatian lebih kepada latihan lengan

Tetapi, anda mesti ingat bahawa perlu menekankan kumpulan ini (lengan), dengan strategi latihan yang berbeza, dengan rangsangan yang berbeza dan sebagainya.

Petua yang baik adalah menggunakan satu hari dalam seminggu hanya untuk latihan bisep dan trisep., dalam bahagian ABCDE, sebagai contoh. Ini akan memberi anda tumpuan sepenuhnya pada otot-otot tersebut dan dapat mengembangkannya dengan lebih baik, sehingga memberi bentuk yang lebih baik pada bentuk badan anda.

DISARANKAN >>> Senarai semua latihan bicep

Kesimpulan

Kita dapat memahami bahawa endomorf, walaupun terdapat kesukaran dalam peningkatan estetika, tidak boleh putus asa, kerana hasilnya pasti dan mungkin selama dia melakukan sesuatu dengan betul dan menggunakan strategi dan petua yang sesuai untuknya.

Oleh itu, jangan mengabaikan perincian kecil dan, di atas semua, bersikap gigih dan sentiasa menyesuaikan diri dengan keperluan individu anda, baik dalam diet dan latihan.

Latihan yang baik!

Leave a comment

Alamat email anda tidak akan disiarkan. Ruangan yang diperlukan ditanda dengan *




Masukkan Captcha Di Sini: