Ketahui perbezaan Jenis Pemegang di Pegangan (Pulley) dan Di Bar Tetap


O latihan punggung (belakang) mungkin yang paling kompleks antara semua kumpulan otot. Ini kerana, ini adalah kumpulan yang berada di luar bidang penglihatan kita, sehingga sukar untuk melakukan latihan dan memperbaikinya, sekiranya kita melakukan sesuatu yang salah. Banyak orang mengalami perkembangan yang lemah di daerah punggung mereka karena kurangnya rangsangan dan / atau kurangnya pengetahuan mengenai prinsip biomekanik yang secara langsung dapat mengganggu hasil yang diharapkan.

Salah satu masalah besar dalam latihan belakang adalah perbezaan cengkaman pada pegangan dan bagaimana ia secara langsung boleh mengganggu satu bahagian belakang lebih aktif daripada yang lain. Dengan mengetahui cara menggunakan pelbagai jenis pegangan dan cengkaman pada pegangan ini dengan baik, anda akan lebih daripada 50% meningkatkan latihan punggung.

Contoh yang jelas bahawa kedudukan tangan dan lengan boleh mengganggu latihan belakang adalah pergerakan skapular. Bergantung pada bagaimana anda memegang pegangan dalam latihan Pulley atau di Tetapkan barContohnya, kawasan belakang anda yang berlainan akan diaktifkan dan ini boleh bermakna peningkatan latihan anda atau kegagalan sepenuhnya.

Ini berlaku dalam semua latihan di bahagian belakang, tetapi kerana latihan di takal (takal) dan batang tetap adalah yang paling biasa dan digunakan, dalam artikel ini, kita akan membicarakannya. Walau bagaimanapun, anda boleh menggunakan beberapa idea ini untuk latihan mendayung juga.

Dalam artikel ini kita akan membahas jejak kaki yang lebih tradisional sehingga anda dapat memahami asas dan prinsip subjek, tetapi perlu diketahui bahawa terdapat banyak kemungkinan lain yang dapat dipertimbangkan dan diterapkan, ok?

Adakah mungkin untuk mengasingkan otot atau kawasan punggung?

Saya biasanya mengatakan bahawa orang awam adalah seseorang yang menganggap mungkin "mengasingkan otot". Kami tahu bahawa, dalam praktiknya, ini mustahil, kerana pergerakan berlaku di rantai otot dan hanya mungkin untuk mendorong pengecutan otot tunggal secara terpisah jika kita berada di makmal dan melakukan bahagiannya.

Ia tidak boleh berbeza dengan otot belakang. Sebarang latihan yang melibatkan tarikan semestinya akan mengaktifkan kumpulan otot di kawasan tersebut. Terlalu lama untuk artikel ini membincangkan fungsi setiap otot ini, tetapi anda boleh melihatnya dalam buku anatomi dan / atau biomekanik yang baik. Tetapi ketahuilah bahawa, secara amnya, semuanya terlibat secara langsung atau tidak langsung dalam penarikan balik skapular, yang merupakan pergerakan utama yang harus dipertimbangkan dalam kerja punggung.

Tetapi, jika kita tahu bahawa mustahil untuk mengasingkan otot dalam latihan apa pun, adakah membuang masa untuk melakukan pelbagai jenis cengkaman dan angulasi dalam latihan belakang? Jawapannya adalah tidak!

Walaupun kami tidak dapat mengasingkan satu otot atau otot yang lain semasa latihan, yang perbezaan antara jejak kaki membolehkan kita memberi penekanan yang lebih pada satu kawasan atau kawasan punggung. Memosisikan lengan dan lengan bawah sehingga kawasan diaktifkan lebih kurang memungkinkan kita untuk mempromosikan aspek ketumpatan yang lebih besar, aspek lebar yang lebih besar, mencapai titik kekurangan otot punggung, antara banyak kemungkinan lain.

Oleh itu, mari kita pelajari mengenai jenis tapak kaki utama dalam kerja otot punggung.

DAPATKAN TAHU >>> Perbezaan antara Jejak Kaki Pronated, Supine dan Neutral.

Jejak yang disuarakan (terbuka dan ditutup) dari depan

Jejak kaki terbuka adalah yang paling biasa dan biasa. Selalunya sedikit lebih lebar daripada selebar bahu, tetapi selalunya sebilangan individu lebih suka memakainya lebih ketat, selebar lebar bahu. Ini lebih berkaitan dengan keselesaan seseorang daripada perkara lain.

Ini adalah pegangan yang sangat asas dan memerlukan latissimus dorsi khususnya, kerana ini adalah otot yang bertanggungjawab untuk menambah skapula dan juga menekan bahu, yang merupakan pergerakan utama tarikan depan.

A tapak kaki terbuka membolehkan kita bekerja lebih banyak di kawasan latissimus dorsi bawah. Biasanya, ini adalah latihan untuk "lebar belakang" dan bukannya "ketebalan". Semakin terbuka cengkaman, semakin banyak anda akan bekerja di bahagian bawah dan lateral latissimus dorsi.

Penting untuk diperhatikan bahawa jika anda mencengkam terlalu terbuka, anda memukul kapsul sendi bahu anda terlalu banyak dan itu juga akan menyebabkan mampatan yang tidak perlu pada pemutar putar. Oleh itu, jangan memakai terlalu banyak di luar lebar bahu anda.

Jejak kaki dari belakang (tengkuk)

Sangat serupa dengan tarikan sebelumnya, perbezaan antara yang pertama dan yang pertama ialah kita melakukan ini di belakang tengkuk. Apa gunanya? Ada yang mengatakan tidak, kerana tekanan di bahu dan manset rotator sangat besar.

Namun, jika individu tersebut tidak mengalami kekurangan fleksibiliti dan juga mempunyai kekuatan bahu yang mencukupi, tidak ada salahnya. Malah individu yang maju PERLU menstabilkan skapula mereka dengan baik agar berjaya dalam pergerakan ini dan mengelakkan kecederaan.

A Kelebihan menggunakan tarikan ini adalah tidak ada mencuri dengan punggung bawah, dalam getaran tulang belakang dalam fasa sepusat (ditarik ke bawah) pergerakan.

Dalam permintaan otot, ia mempengaruhi rhomboids sedikit lebih banyak, kerana ini adalah pergerakan yang memerlukan penambahan skapula yang lebih besar. Bersama-sama, lebih banyak otot kawasan punggung medial juga berfungsi, seperti yang bulat (utama dan kecil) dan juga subscapularis.

Tapak kaki terbuka depan dengan bar D

Bar D, atau bar Roman, mempunyai lebar yang hampir sama dengan bar yang kami gunakan untuk tarikan depan yang diprediksi, dengan perbezaan terbesar ialah tangan anda akan berada dalam kedudukan neutral.

Oleh kerana cengkaman tetap terbuka, kami dapat merekrut bahagian lateral latissimus dorsi, tetapi lebih berkesan lagi ketika kami mengeluarkan otot medial dari kawasan dorsal sedikit lagi.

Tambahan lagi, ini boleh menjadi pilihan bagi orang yang tidak memiliki sebutan penuh dan / atau supinasi lengan bawah, sehingga tekanan yang tidak perlu dielakkan.

Cengkaman terlentang (cengkaman terbalik atau cengkaman tertutup)

Cengkaman terbalik adalah variasi dari genggaman depan yang diucapkan: Dilakukan dengan tapak tangan menghadap ke arah anda, bukan ke depan.

Ini membolehkan anda mempunyai jarak gerakan yang lebih besar (baik dalam fasa eksentrik dan sepusat) dan dapat menekan skapula anda lebih jauh. Dengan ini, kami dapat bekerja dengan cara yang unik di kawasan akhir dan tengah latissimus dorsi, dekat dengan pinggang anda. Otot latissimus dorsi sangat besar dan cengkaman ini membolehkan kita mengerjakannya sepenuhnya.

Cengkaman terlentang juga membenarkan penggunaan kekuatan yang lebih besar, menjadikan beban sangat dihargai di sini. Jelas sekali, anda mesti terus mengawalnya, terutama pada fasa eksentrik (kembali dari latihan ke awal) agar tidak kehilangan faedah latihan dan pada masa yang sama mengelakkan kemungkinan kecederaan, seperti bisep brachii yang terkoyak.

Tapak kaki tertutup dengan pemegang segitiga

Cengkaman tertutup dengan pemegang segitiga juga merupakan gerakan yang sangat baik untuk memberi kekuatan, kerana kita mempunyai bisep pada kedudukan yang lebih kuat dan ini akan membantu pergerakannya. Saya hanya perlu mengingatkan anda bahawa bisep tidak boleh menjadi otot utama pergerakan, hanya menyokong mereka.

Pemegang Segitiga Segi Tiga

 

Tarik segitiga adalah latihan ketebalan punggung yang tipikal. Ia membolehkan anda mengerjakan rhomboid dan bahagian tengah latissimus dorsi dengan baik. Dengan jarak yang sangat baik, dia dapat merekrut lebih banyak punggung tengah atau punggung bawah.

Bagi orang yang kurang pengalaman, penghormatan terhadap cara pelaksanaan tradisional harus menjadi keutamaan, tetapi bagi orang yang lebih maju, beberapa variasi dapat diterapkan, seperti: pelaksanaan terbalik di takal (untuk meminta bahagian tengah belakang dengan lebih baik), pelaksanaan dengan badan di luar takal (untuk meminta bahagian bawah bawah dengan lebih baik), antara lain.

palang tetap

Semua prinsip yang disebutkan di atas juga berlaku untuk bar tetap. Perbezaan yang besar adalah tahap kesukaran (lebih besar pada batang tetap), kerana memerlukan keseimbangan. Di samping itu, orang yang kurang kekuatan dan / atau yang lebih berat mungkin menghadapi lebih banyak kesukaran dengan batang yang tetap.

Oleh itu, adalah penting untuk memasukkannya secara progresif untuk memberi anda pelengkap kerja asas, yang sangat penting untuk pelbagai keupayaan badan (keseimbangan, kawalan, dll), selain daripada perkembangan fizikal itu sendiri, tentu saja.

Kesimpulan

Dalam artikel ini kita mengetahui pelbagai jenis cengkaman yang harus digunakan dalam latihan punggung dan kita dapat lebih memahami bagaimana menggerakkan otot punggung kita dengan cara yang lebih luas dan lengkap.

Dengan mengetahui kawasan mana yang paling banyak diaktifkan oleh setiap jenis cengkaman, anda akan dapat bekerja lebih baik dengan latihan punggung dan memperbaiki segala kekurangan yang ada.

Sekarang buat penilaian bentuk anda dengan menganalisis punggung anda dan lihat kawasan mana yang paling banyak dikembangkan dan pilih jenis cengkaman yang tepat! Anda sudah dapat melihat hasil yang baik dalam latihan seterusnya!

Latihan yang baik!

3 comentários em “Descubra as diferenças dos Tipos de Pegada no Puxador (Pulley) e Na Barra Fixa”

    1. Segitiga itu bukan peralatan yang membolehkan anda menarik dari belakang, sebaik sahaja anda menariknya dari belakang, anda sama sekali tidak akan berlatih dan masih menghadapi risiko kecederaan.

  1. Terima kasih banyak untuk artikel ini. Saya bersenam di bar tetap dan di taman tempat saya pergi ada kemungkinan melakukan semua jejak kaki ini, pronated, terlentang, segitiga dan roman.
    Di gim, pendidik menukar jejak kaki mengikut bentuknya, itu adalah jenis jejak kaki setiap bulan.
    Semasa saya melakukan Pilates untuk memperkuat, ahli fizik menggunakan semua jejak kaki dalam sesi yang sama.
    Apakah perbezaan dalam melakukan 3 set jejak kaki yang sama atau 3 set dengan jejak kaki yang berbeza?

Leave a comment

Alamat email anda tidak akan disiarkan. Ruangan yang diperlukan ditanda dengan *




Masukkan Captcha Di Sini: