Coronavirus: Latihan Kembali Lengkap Tanpa Meninggalkan Rumah


Keputusan pemerintah untuk menutup gim telah merosakkan rutin latihan banyak orang. Malah mereka yang merupakan atlet profesional atau separa profesional juga dirugikan.

Ini berlaku kerana cadangan WHO (Pertubuhan Kesihatan Sedunia) untuk mengelakkan orang ramai, iaitu banyak orang bersama di tempat yang sama, sehingga Coronavirus baru (Covid-19) tidak tersebar.

Dan baru memikirkan gangguan ini, kami, dari Pasukan Petua Bina Badan, menyiapkan artikel ini untuk anda, di mana anda akan belajar melakukan senaman belakang tanpa meninggalkan rumah.

Sekarang tidak ada lagi alasan untuk anda mengetepikan hasilnya. Mengingat bahawa ini adalah latihan yang disesuaikan, jadi anda boleh melakukannya di dalam rumah anda semasa anda berada di karantina.

Saya harap ini dapat membantu anda sekurang-kurangnya tetap fokus dan tidak menyerah pada matlamat anda!

barisan

Saya pasti anda sudah melakukan latihan ini di gim, dengan peralatan yang betul, bukan? Tetapi saya ragu anda pernah membayangkan anda melakukan senaman mendayung di rumah dengan hanya memakai tuala.

dayung tuala belakang

Ya, satu-satunya perkara yang anda perlukan untuk melakukan latihan ini, selain badan anda, adalah tuala wanita.

Semasa kita berlatih di gim, kita harus berusaha untuk menarik daya tahan ke arah dada kita, bukan? Nah, kali ini, siapa yang akan membuat perlawanan ini akan menjadi kaki anda.

Baiklah, mari pergi ke arahan:

  • Pertama, anda mesti duduk di lantai, dalam kedudukan yang sama seperti yang anda lakukan dengan barisan biasa (tulang belakang lurus dan kaki lurus).
  • Ambil tuala, bungkus sehingga tidak terkoyak dan letakkan di telapak salah satu kaki anda, pegang dengan satu tangan di setiap hujungnya.
  • Paksa otot bahu anda ke belakang dan kemudian tarik tuala, menggunakan kaki anda untuk melawan.
  • Anda boleh menggunakan satu atau bahkan kedua kaki untuk melakukan latihan ini. Semakin banyak kekuatan yang anda gunakan dengan kaki anda, semakin berat tarikannya.

Lakukan purata 3 set 10 repetisi atau selagi anda dapat mengatasinya. Sekiranya anda memutuskan untuk melakukannya dengan hanya satu kaki, disarankan agar anda menggantinya dalam setiap siri, agar kedua-duanya berfungsi.

Superman tarik

Pergerakan dalam latihan ini mirip dengan tarikan biasa, namun, anda akan berada di posisi yang serupa dengan Superman ketika anda terbang.

Berbaring di perut anda, hulurkan tangan ke hadapan dan angkat dada dari lantai. Hulurkan tuala, pegang dengan satu tangan di setiap hujungnya.

maxresdefault (1)

Kemudian tarik tuala yang terbentang ke arah dada supaya tangan anda tidak menyentuh lantai.

Semasa menarik, anda mesti menggunakan kekuatan semasa meregangkan tuala, supaya otot lebih direkrut.

Skim yang sama seperti sebelumnya: 3 set 10 repetisi atau sehingga badan anda tidak tahan lagi.

Tetapi jujurlah pada diri sendiri, iaitu, jika anda perlu melakukan pengulangan yang lebih sedikit, lakukan, bagaimanapun, lakukan dengan betul, ok?

Tarik Superman Alternatif

Nah, dengan memanfaatkan fakta bahawa anda sudah terbaring di perut, mari kita ubah dengan variasi tarikan Superman, tetapi kali ini, ganti tarikan ini.

Pada asasnya, badan anda akan kelihatan sama seperti latihan sebelumnya dan pergerakannya hampir sama. Apa yang berubah kali ini ialah anda akan membawa hujung tuala ke arah dada anda.

mendayung belakang tuala gantian

Dengan kata lain, bawa hujung tuala sebelah kanan ke dada kanan anda dan kemudian bawa hujung tuala sebelah kiri ke dada kiri anda. Pergerakan ini akan dilakukan secara bergantian, ok?

Dengan melakukannya dengan betul, anda akan melihat berapa banyak yang akan menggerakkan otot punggung anda.

Dan anda boleh terus melalui 3 set dengan 10 repetisi di setiap sisi, atau selagi badan anda mengambilnya.

Tarik menegak dengan kerusi

Adakah anda tahu bahawa latihan tarik yang biasa anda lakukan pada barbell? Nah, ini adalah versi yang disesuaikan untuk menggunakan kerusi dan bukannya bar.

kerusi ditarik

  1. Mula-mula anda harus meletakkan dua kerusi, bersebelahan, pada jarak kira-kira 2 anak tangga.
  2. Kemudian duduk di antara satu kerusi dengan yang lain dan sokong satu lengan bawah di setiap kerusi dan dengan kaki lurus dan tulang belakang anda tegak (lurus), naik.
  3. Ulangi pergerakan ini dan perhatikan bahawa otot yang bekerja sama seperti ketika kita melakukan tarikan klasik pada palang lurus.

Oleh kerana ini adalah latihan yang anda perlukan untuk menopang berat badan anda sendiri, tidak ada jumlah pengulangan yang tepat. Jadi lakukan 5 set dengan repetisi ke kegagalan.

selamat pagi

Sekarang mari kita bekerja sedikit di punggung bawah dan untuk itu, mari kita menyesuaikan salah satu latihan terkenal dalam sukan, iaitu "Selamat Pagi".

Pada asalnya latihan ini dilakukan di gimnasium dengan barbel dan mesin basuh, tetapi di tempat ini anda akan menggunakan beg galas dengan sesuatu di dalamnya untuk memberi anda berat atau bahkan kotak.

Selamat Pagi

Oleh itu, dengan beg galas, atau kotak di punggung anda, pastikan kaki anda selari dan lurus dan naikkan batang badan anda ke hadapan, dengan cara tegak (lurus) dan kembali ke posisi awal.

Sekiranya anda mengulangi pergerakan ini dan merasakan punggung bawah anda berfungsi, itu adalah tanda bahawa ia betul.

Lakukan kira-kira 5 set 12 repetisi atau sehingga badan anda meminta anda berhenti.

Sambungan Terbalik

Mari selesaikan senaman ini dengan senaman lain untuk menggerakkan punggung bawah dan juga sedikit perut anda.

Pelaksanaan latihan ini sangat mudah, lihat arahannya…

Nah, ambil salah satu dari dua kerusi yang anda gunakan sebelumnya dan letakkan di hadapan sofa anda, dengan jarak yang sedikit dari badan anda.

lanjutan terbalik

Letakkan kedua lengan bawah di tempat duduk sofa dan sokong kedua-dua kaki di kerusi kerusi. Badan anda harus selurus mungkin, okey?

Kemudian gerakkan pinggul ke atas sehingga anda merasakan punggung bawah. Oleh kerana kita sudah sampai dan badan anda pasti letih, anda hanya boleh melakukan 3 set 8 repetisi atau bahkan bertahan.

Kesimpulan

Saya ingin mengucapkan terima kasih kerana berjaya sejauh ini dan saya juga mengucapkan tahniah kepada anda! Bagaimanapun, tidak semua orang tetap fokus, walaupun mereka tidak dapat pergi ke gimnasium.

Ikuti semua arahan dengan betul supaya tidak ada kecederaan dan anda harus berdiri lebih jauh. Sekiranya anda mempunyai sebarang pertanyaan, cukup komen di bawah dan pasukan pakar kami dengan senang hati akan menjawabnya.

Pelukan besar dan latihan yang baik!

Leave a comment

Alamat email anda tidak akan disiarkan. Ruangan yang diperlukan ditanda dengan *




Masukkan Captcha Di Sini: