Latihan lanjutan untuk membina bisep luar biasa!


Anda telah berlatih selama 2 tahun sekarang dan tidak melihat lebih banyak hasil dalam bisep anda, kerana anda selalu melakukan latihan dan variasi yang sama? Baiklah sudah tiba masanya untuk bertemu dengan beberapa orang latihan lanjutan untuk latihan bisep!

Bisep secara historis antara kumpulan otot yang paling diingini, terutama oleh penonton lelaki. Walaupun hanya menggunakan 1/3 volume lengan, biceps brachii bertanggung jawab atas persembahan, perubahan dan kualiti wilayah ini.

Dengan ini, kami akan mencadangkan beberapa artikel ini latihan lanjutan yang tidak seharusnya dilakukan oleh individu yang baru sahaja memulakan latihan berat badan, tetapi bagi mereka yang sudah mempunyai beberapa pengalaman dan sudah dapat melaksanakannya dengan kecekapan dan keselamatan yang lebih tinggi.

Oleh itu, jika anda bosan dengan latihan yang sama atau merasa seperti anda memerlukan sesuatu yang berbeza untuk berkembang dengan lebih baik, petua hebat ini perlu diperhatikan. Datang?

DAPATKAN TAHU >>> 6 Petua Meningkatkan Bisep Anda!

Latihan 1: Zottman Curl

Sedikit dikenali dengan nama itu dan juga sangat sedikit digunakan pada masa ini, Keriting Zottman adalah latihan yang telah banyak digunakan pada masa lalu dan sebagai asas utamanya, berfungsi kawalan pergerakan lenturan siku, bisep brachii, brachioradialis dan juga otot lentur dan ekstensor lengan bawah.

Dan ini kerana anda bekerja di banyak wilayah sekaligus sehingga seorang pemula mungkin tidak melakukannya dengan baik, kerana dia masih tidak mempunyai kawalan yang cukup untuk dapat memasukkan intensiti ke dalamnya.

Menjalankan Zottman Curl

Ini adalah pergerakan yang baik untuk pra-keletihan atau untuk menamatkan latihan bisep anda. Sekiranya ia digunakan dalam pra-keletihan, itu akan menjadi menarik, kerana juga merekrut lengan bawah. Sekiranya anda memilih untuk menggunakannya pada akhir latihan bisep anda, ini juga boleh menarik, terutamanya jika digunakan dengan jumlah pengulangan yang lebih tinggi, untuk mempromosikan lebih banyak pengepaman darah ke kawasan yang menjadi tumpuan latihan.

Untuk melakukan Zottman Curl, ambil sepasang dumbbells, berdiri dengan lutut anda sedikit bengkok, dan serentak tekan siku. Semasa mencapai akhir lenturan ulna ini dengan lengan dalam posisi terlentang, buat sebutan lengan dan lakukan fasa eksentrik pergerakan, perpanjangan siku. Penting bahawa pada masa ini, anda mempunyai kawalan neuromotor yang baik agar dapat berfungsi dengan baik kekuatan lengan bawah dan cengkaman anda.

Mulakan dengan beban ringan dan berusaha untuk pelaksanaan pergerakan yang baik. Ini penting kerana apabila kita mengaitkan badan ke gerakan yang salah, kemudian menjadi lebih sukar untuk membetulkannya.

Latihan 2: Benang Bar dengan Gripz Lemak

O Lemak gripz itu tidak lebih dari aksesori yang melewati bar yang membolehkannya menjadi "lebih tebal" di kawasan di mana anda membuat pegangan.

Tetapi apa gunanya? Kelebihannya ialah, di bawah kerja berat, lebih sukar bagi lengan bawah untuk menahan sesuatu yang tebal dan mereka harus mendorong lebih keras dan, dari masa ke masa, berkembang lebih banyak.

Malangnya, Fat Gripz TIDAK dijumpai di Brazil dan untuk mengimportnya agak mahal, antara 350-400 reais. Namun, seperti setiap orang Brazil, kita dapat "memberikannya jalan".

Lemak Gripz buatan sendiri dengan Pasta Float

A pilihan yang bagus adalah menggunakan bahan dari terap mi dan potong sehingga tahap lemak mencengkam. Kita kemudian harus membuat bukaan mendatar di dalamnya, agar sesuai dengan bar atau dumbbell yang ingin kita gunakan dan presto, kita mempunyai alat yang sangat baik untuk keriting kita, tetapi itu juga dapat digunakan untuk menekan bangku, sambungan trisep, pulldowns, dll.

Dengan ini, kami dapat mengoptimumkan kos, yang sekarang adalah 10-20 reais, paling banyak. Penting bahawa, jika anda memilih bahan lain, bahan itu tahan dan tidak tergelincir, agar tidak tergelincir semasa anda melakukan latihan. Tidak boleh terlalu lembut, jika tidak, kita kehilangan logik yang tepat untuk menebalkan jejak.

Walaupun ini adalah strategi yang sangat baik untuk meningkatkan lengan bawah, jangan gunakannya sepanjang masa dan setiap gerakan. Cobalah untuk mencadangkan periodisasi penggunaan dan latihan juga agar lengan bawah dan kekuatan cengkaman anda selalu menghadapi situasi baru.

Latihan 3: Superserset: Benang Benang condong 45º + Benang Tukul Berdiri (baik dengan dumbbell dan serentak)

Terdapat latihan yang penting untuk membina bisep yang baik dan apabila digabungkan menjadi lebih berkesan. Ini adalah kes gabungan antara benang serentak pada bangku 45º (condong) dan benang tukul di kaki, kedua-duanya dilakukan secara dua hala (serentak) dengan dumbbells.

Mengapa gabungan ini? Apabila kita melakukan curl curl di bangku 45º, kita dapat menilai bahagian dalam bisep dan kepala pendek lebih banyak. Kemudian, ketika kami beralih ke palu, kami dapat menilai brachialis, brachioradialis dan bahagian kepala panjang dari bisep brachial, menjadikan kerja itu lengkap dan efisien.

Latihan Benang Bersandar Pelaksanaan yang Betul di Benang dan Benang Tukul

Kami melakukan latihan ini dengan urutan tepat agar tidak melelahkan lengan bawah, yang boleh mengganggu kerja sasaran utama, iaitu bisep. Kemudian, ketika kita kelelahan dari latihan pertama, latihan kedua menggunakan lebih banyak otot tambahan, menjadikannya membantu untuk mencapai kegagalan bisep total maksimum dan dengan itu mendapat pekerjaan yang sangat baik.

Petua dalam gerakan pertama adalah dengan memastikan puncak penguncupan dan peregangan SELESAI. Banyak orang berhenti meregangkan bisep mereka di tengah siku, sehingga kehilangan sebahagian besar pergerakan. Di samping itu, tepat pada fasa eksentrik pergerakan (menurunkan berat badan) kita mesti mengutamakan kawalan pergerakan, kerana jika kita menurunkan berat badan kita dapat membahayakan kerja otot, selain menyebabkan cedera serius, seperti pecahnya bisep, sebagai contoh.

Pergerakan kedua harus memiliki lengan sedikit diproyeksikan ke depan, untuk menggunakan sesedikit mungkin kekuatan "menarik" yang dapat terjadi melalui bahu. Oleh itu, anda akan mengutamakan membengkokkan siku, yang merupakan pergerakan utama latihan. Benang Tukul.

Untuk pergerakan pertama, gunakan purata 6-10 repetisi, dan untuk yang kedua, rata-rata 10-12 repetisi. Rehat rata-rata antara dwi-set dan dwi-set ialah 60-90 saat.

Latihan 4: Thread 21 (sebagai pra-keletihan)

A utas 21 ia mungkin merupakan salah satu latihan yang paling biasa untuk bisep sekolah lama. Dibuat oleh banyak atlet terkenal, seperti Jay Cutler dan Ronnie Coleman, serta yang lebih tua, seperti Arnold sendiri.

Curl 21 adalah latihan yang mempunyai 21 pengulangan setiap set, 7 dari awal pergerakan ke tengah gerakan, 7 dari tengah gerakan hingga akhir gerakan dan 7 pengulangan lengkap, sehingga jumlahnya 21 yang dicadangkan pengulangan.

Latihan Benang Pelaksanaan yang betul 21

Biasanya ia digunakan pada akhir latihan bisep, untuk menghabiskan semua kekuatan yang masih ada dan yang masih ada ... Tetapi kerana kita berbicara tentang individu yang sudah maju, mengapa tidak meletakkannya pada awal latihan?

Nah, ketika kita melakukan latihan ini pada awalnya, kita berjaya membuat bisep menjadi cukup letih, menjadikan pelaksanaan latihan lain dalam latihan menjadi lebih sukar dan mencabar. Dan ini akan menjadikan pengambilan latihan meningkat dengan ketara.

Petua utama untuk benang 21, dalam kes ini, adalah penggunaan bar EZ dan bukan lurus. Ini akan memberi keselesaan yang lebih besar pada lengan dan peluang kecurian yang lebih sedikit. Di samping itu, gunakan sedikit rehat antara satu set dengan yang lain (30 hingga 60 saat), dengan rata-rata 3 set diperlukan untuk tujuan ini

Kesimpulan

Semua kumpulan otot dapat memperoleh hasilnya tiga kali ganda dengan penggunaan teknik yang betul dan penggunaan latihan lanjutan.

Namun, seperti namanya, mereka adalah latihan lanjutan, tidak digalakkan untuk pemula atau perantaraan, kerana mereka tidak akan mempunyai kematangan otot yang cukup untuk melakukan latihan ini dengan betul dan lengkap.

Oleh itu anda mesti mempunyai latihan sekurang-kurangnya 1 atau 2 tahun untuk melakukan latihan di atas.

Dan jika anda tidak berada dalam kumpulan ini, cari variasi, teknik dan cara lain untuk meningkatkan intensiti latihan anda dan jangan biarkan otot anda terbiasa dengan rangsangan yang sama! Cari senarai dengan SEMUA BICEPS BERLAKU!

Latihan yang baik!

Leave a comment

Alamat email anda tidak akan disiarkan. Ruangan yang diperlukan ditanda dengan *




Masukkan Captcha Di Sini: