Coronavirus: Cara Mendapatkan Senaman Dada yang Baik di Rumah di Kuarantin

Yang baru Koronavirus (Covid-19) telah merosakkan rutin seluruh penduduk. Dan yang juga menderita wabak ini adalah pengamal latihan berat badan atau aktiviti fizikal pada amnya, bagaimanapun, semua gimnasium ditutup dengan keputusan pemerintah.

Walau bagaimanapun, bukan itu sebabnya anda harus meninggalkan latihan anda, iaitu, anda boleh melakukan senaman yang baik tanpa meninggalkan rumah anda.

Sudah tentu, ini bukan latihan yang lengkap seperti yang biasa anda lakukan di gimnasium, ini adalah latihan yang disesuaikan dengan keadaan dan ruang, kerana hampir tidak ada yang mempunyai peralatan latihan berat di rumah. 

Dalam artikel ini anda akan bertemu dengan latihan dada yang disediakan khas untuk mereka yang berada di karantina dan tidak boleh meninggalkan rumah. Anda akan melihat bahawa pada akhir latihan, anda akan mengerjakan semua otot yang diperlukan untuk pertumbuhan otot.

Mari pergi?

Latihan 1: Arm Flex

Ini adalah salah satu latihan fungsional yang terkenal dan berfungsi pada beberapa kumpulan otot pada masa yang sama.

16666100

Ia boleh dijalankan di mana sahaja selagi mempunyai permukaan yang rata dan selamat. Namun, walaupun kelihatannya sederhana, ada beberapa langkah berjaga-jaga yang harus diambil agar kecederaan serius tidak berlaku.

Lihat di bawah semua arahan yang diperlukan untuk anda melakukan lenturan lengan dengan betul dan selamat:

  • Berbaring di lantai dengan perut anda turun;
  • Kemudian letakkan tangan anda di atas lantai dan luruskan lengan anda (lengan anda harus sedikit lebih lebar daripada bahu anda);
  • Punggung anda harus lurus, sesuai dengan batang badan;
  • Memusingkan siku, biarkan batang tubuh anda mendekat ke tanah, tetapi tidak cukup menyentuhnya;
  • Kemudian kembali ke kedudukan permulaan;
  • Rehat sebentar dan ulangi pergerakan batang tubuh.

Penting untuk ditegaskan bahawa hanya tapak tangan dan hujung kaki yang mesti bersentuhan dengan lantai, ok?

Anda boleh melakukan sesuatu sekitar 5 set dengan jumlah pengulangan yang tidak ditentukan, iaitu, anda boleh pergi sehingga anda tidak dapat menerimanya lagi.

Anda boleh melakukan senaman dengan lebih perlahan, yang akan menambah otot anda atau mengurangkan masa rehat anda di antara set. 

Rata-rata, waktu rehat antara satu set dengan yang lain berbeza dari 30 saat hingga 2 minit.

OBS: Sekiranya anda menghadapi kesukaran melakukan latihan ini, anda boleh meletakkan lutut di atas lantai agar lebih mudah, okey?

Lengan Bengkok dengan Kaki Tinggi

Nah, kita sudah mengerjakan bahagian tengah dada dengan latihan sebelumnya, sekarang dengan yang ini, kita akan fokus pada bahagian atas.

maxresdefault

Ini adalah variasi push-up yang kami lakukan sebelumnya, hanya sekarang kaki anda akan diangkat. Untuk melakukan ini, anda perlu menyokong mereka di kerusi atau bangku simpanan.

Mekaniknya hampir sama seperti sebelumnya dan anda juga harus melakukan sesuatu seperti 5 set hingga gagal. Anda akan menyedari bahawa badan anda akan mula mengalami sedikit kesukaran, kerana tenaga yang terbuang dari latihan sebelumnya.

Flexion Lengan condong

Latihan ketiga adalah variasi lain pada push-up dan terutama akan berfungsi di bahagian bawah dada.

kereta api di rumah

Dalam variasi ini, kaki anda akan menyentuh tanah sekali lagi, yang berubah sekarang ialah anda meletakkan tangan anda di permukaan yang lebih tinggi, membiarkan badan anda condong.

Kemiringan boleh lebih kurang sama dengan latihan sebelumnya, hanya kali ini terbalik.

Oleh kerana senaman ini sedikit lebih mudah dilakukan berbanding yang lain, sangat sesuai untuk membiarkannya bertahan sehingga badan anda mempunyai cukup tenaga untuk melakukan yang paling sukar, bukan?

Peraturan juga berlaku untuk ini: kira-kira 5 set, mengulanginya sehingga badan anda tidak tahan lagi.

Membongkok Dengan Tangan Bersatu (Berlian)

Ini adalah latihan yang sedikit lebih maju, tetapi ia berfungsi dengan baik di tengah-tengah kawasan pektoral. Tidak banyak misteri dalam variasi kelenturan biasa ini.

Tekanan segitiga

 

Maksudnya, badan anda akan tetap bentuk yang sama dengan fleksi biasa, yang kami tunjukkan pada awal artikel, namun, lengan anda akan lebih dekat dengan titik di mana kedua tangan anda bertemu, membuat semacam segitiga dengan ibu jari dan petunjuk.

5 set gagal, seperti latihan yang lain!

Lenturan lanjutan

Seperti namanya, ini adalah lenturan lanjutan, iaitu, ia tidak boleh dilakukan oleh pemula. Di samping berfungsi untuk menggerakkan kumpulan otot di dada, anda akan berfungsi dengan baik sistem kardiovaskular anda. Ini adalah latihan letupan. Oleh itu, ia memerlukan kekuatan fizikal yang lebih banyak.

tepukan lenturan

Pastikan badan anda berada dalam posisi yang sama seolah-olah anda akan melakukan push-up normal. Turunkan batang tubuh anda ke tanah dan apabila tiba masanya untuk naik, beri badan anda dorongan, buat tangan anda meninggalkan tanah dan anda dapat meratakan satu tangan di tangan yang lain.

Penting untuk memperjelas bahawa hanya tangan anda yang boleh meninggalkan lantai, kaki anda tetap di tempat yang sama, ok? VAnda juga harus melakukan sekitar 5 set hingga gagal.

Beberapa garis panduan

Kami mengatakan sebelum ini bahawa waktu rehat rata-rata antara satu set dan yang lain adalah 30 saat hingga 2 minit, namun, kita tahu bahawa setiap satu bereaksi dengan cara yang berbeza dan tidak semua orang mempunyai jenis fizikal yang sama.

Oleh itu, jika anda adalah orang yang lebih kuat, dengan jisim otot yang lebih banyak, perkara yang paling menarik adalah mengurangkan masa rehat anda, bersama dengan pengambilan lebih banyak otot semasa anda bekerja.

Sebaliknya, jika anda adalah orang yang kurang berat badan, yang ideal adalah menggunakan 2 minit untuk berehat, supaya badan anda mempunyai masa untuk pulih dan melakukan set seterusnya dengan cara yang terbaik.

Walaupun anda hanya dapat melakukan 1 atau 2 pengulangan setiap set, tidak masalah, yang penting adalah usaha yang akan anda lakukan, supaya otot dapat dirangsang dengan betul.

Beberapa Petua untuk Tidak Membuat Kesalahan

petua pertama untuk tidak melakukan kesilapan dan memanfaatkan setiap latihan adalah dengan mengawal sepenuhnya pernafasan anda. Oleh itu, disarankan untuk menghirup sambil menuruni badan dan bernafas ketika badan sedang naik.

petua kedua adalah untuk anda mengetahui sepenuhnya otot anda. Maksudnya, jaga agar otot perut dan glute sentiasa menguncup.

Petua ketiga bersikap jujur ​​dengan diri sendiri. Ini bermakna jika anda tahu bahawa anda tidak sihat secara fizikal untuk melakukan latihan ini, jangan lakukannya. Ada kemungkinan anda telah cedera dan tidak pulih 100% atau atas sebab tertentu yang lain.

Kesimpulan

Adakah anda melihat bagaimana mungkin untuk mengekalkan, walaupun dengan cara yang disesuaikan, tahap latihan yang baik dan tidak mempunyai banyak kerosakan pada hasil anda?

Manfaat lain yang diberikan oleh latihan ini adalah:

  • Peningkatan perbelanjaan tenaga dan pembakaran kalori;
  • Postur yang lebih baik;
  • Menguatkan otot-otot dari pelbagai kawasan badan.

Sekiranya anda menyukai artikel ini, selalu ikuti blog kami dan kami akan memberikan lebih banyak petua dan latihan untuk anda mendapatkan hasil yang baik walaupun dalam tempoh karantina.

Fikirkan tentang kesihatan anda dan kesihatan orang lain dan tinggal di rumah, ya, tetapi berlatih dan makan dengan betul.

Amalan yang baik dan sampai jumpa lagi!

Leave a comment

Alamat email anda tidak akan disiarkan. Ruangan yang diperlukan ditanda dengan *




Masukkan Captcha Di Sini: