Ketahui 5 Petua Untuk Melakukan Senaman Aerobik Semasa Tempoh Penguatan Otot!


Tempoh peningkatan jisim otot adalah ketika kita menyesuaikan senaman dan diet kita untuk meningkatkan otot sebanyak mungkin, memperoleh kekuatan, jumlah dan kepadatan. Namun, dengan melakukan ini, kita akhirnya mendapat sedikit lemak ... Dan ini adalah sesuatu yang hampir tidak ada yang suka dilakukan.

Untuk cuba mengurangkan lemak ini yang diperoleh dalam tempoh peningkatan massa, banyak ahli bina badan akhirnya menggunakan latihan aerobik untuk mencuba "tumbuh hanya otot". Tetapi adakah ini strategi yang sah?

Kita tahu bahawa untuk mendapatkan jisim otot kita perlu makan lebih banyak kalori daripada yang kita belanjakan, dan untuk menurunkan lemak kita perlu kehilangan lebih banyak kalori daripada yang kita makan.

Oleh itu, adakah berbaloi untuk anda mengorbankan matlamat anda untuk mendapatkan jisim otot dengan melakukan senaman aerobik (berlari, berbasikal, tangga) ke dalam latihan anda? Itulah yang ingin saya bicarakan dengan anda dalam artikel ini dan memberi anda beberapa petua yang dapat banyak membantu anda!

Ayuh!

Senaman Aerobik vs Lean Mass Gain

Kami tahu bahawa latihan berat badan adalah latihan utama dan paling penting untuk merangsang peningkatan jisim otot. Ini kerana, penyesuaian fisiologi dan neurologi yang dikenakan pada tubuh terhadap latihan ketahanan dengan berat menjadikan badan mengembangkan aspek yang berkaitan dengan tujuan ini.

Secara amnya, kita boleh mengatakan bahawa latihan berat badan mendorong kecederaan mikro yang diperbaiki dan, oleh itu, memungkinkan peningkatan tisu otot, memungkinkan superkompensasi glikogen, memungkinkan peningkatan kapasiti neuromotor, memungkinkan sintesis hormon anabolik dan superkompensasi yang lebih baik, antara lain aspek.

Namun, sama seperti kita mempunyai pengetahuan ini, kita tahu bahawa, bertentangan dengan peningkatan jisim tanpa lemak, ada latihan aerobik, kerana mereka biasanya bertujuan untuk penggunaan tenaga oleh tubuh, yang dapat digunakan untuk kenaikan massa tanpa lemak (sejak, untuk membangun otot , anda perlu mempunyai lebihan tenaga).

Begitu juga, senaman aerobik dapat menyebabkan tubuh merangsang pengeluaran hormon katabolik seperti kortisol, glukagon dan bahkan katekolamin, yang mempunyai aspek yang merendahkan tisu otot.

senaman aerobik untuk jantung yang lebih baik

Secara bertentangan, kita boleh mengatakan bahawa walaupun dengan ciri-ciri individu tersebut, kedua-dua jenis latihan adalah penting. Ini kerana, dengan cara yang sama bahawa latihan berat badan membawa semua faedahnya dari pergerakan, peningkatan kekuatan dan peningkatan jisim tanpa lemak, aerobik juga penting, terutama untuk kesihatan kardiovaskular dan kardiorespirasi yang lebih baik.

Seperti yang kita ketahui, apa jua tempoh yang anda lalui, kesihatan sistem kardiovaskular dan kardiorespirasi anda perlu dilakukan. Dan itulah sebabnya kita dapat mengatakan bahawa latihan aerobik adalah penting dari segi kenaikan jisim tanpa lemak, terutamanya kerana anda menambah berat badan anda (dan sering juga menambah sedikit lemak badan, yang normal), dengan melakukan itu sistem mereka harus bekerja lebih keras , dan untuk menjadi berkesan dalam hal ini, mereka harus dipersiapkan dengan betul.

Malah individu yang lebih berat memerlukan sumbangan yang lebih besar dari sistem kardiovaskular, yang lebih membenarkan latihan senamrobik sistematik. Oleh itu, adalah mustahak anda memasukkan senaman aerobik dalam rutin anda.

Namun, kita masih mempunyai soalan: Bukankah itu akan membahayakan kenaikan jisim tanpa lemak? Secara kasar, kita dapat mengatakan bahawa tidak, selagi ada protokol yang betul untuk kedua sesi latihan, selagi terdapat pemakanan yang cukup dan rehat yang baik, itu tidak akan membahayakan. Untuk itu, saya ingin meninggalkan beberapa petua kecil untuk anda memanfaatkan sepenuhnya senamrobik anda dalam jangka masa peningkatan jisim otot anda.

Petua 1: Berhati-hati dengan intensiti latihan aerobik

Ketika kita bercakap mengenai senamrobik, ramai yang memahaminya seperti berlari, melakukan senaman yang intens dan sebagainya. Walau bagaimanapun, kita tidak boleh mempertimbangkan ini untuk orang yang ingin meningkatkan jisim tanpa lemak, atau untuk individu yang perlu mengurangkan peratusan lemak badan, tetapi mempunyai berat badan yang tinggi (sama ada jisim tanpa lemak atau tidak).

Mengenai peningkatan estetika dan fungsional, tanpa bertujuan untuk meningkatkan prestasi aerobik (seperti yang seharusnya terjadi pada pelari), orang harus melakukan senamrobik dengan lebih perlahan dan dengan intensiti yang lebih rendah. Ini kerana, jika berat, beban pada sendi dengan latihan yang sangat sengit mungkin tidak menarik.

intensiti senaman aerobik

Sekiranya dia kekurangan berat badan dan dalam proses mendapatkan jisim tanpa lemak, latihan aerobik yang kuat dapat menghabiskan banyak tenaga yang jelas dapat digunakan dengan lebih baik untuk membangun jisim tanpa lemak menjadi lebihan tenaga dalam diet.

Keamatan senamrobik mestilah rendah atau sederhana. Anda tidak perlu berlari seperti orang gila atau menunggang seperti orang gila. Jalan kaki yang pantas atau sederhana adalah lebih daripada cukup bagi kebanyakan orang.

Petua 2: Perhatikan jangka masa latihan aerobik anda

Sama seperti intensiti yang penting, begitu juga jangka masa senamrobik. Saya melihat lelaki dan wanita menghabiskan 60, 90, 120 minit senaman aerobik setiap hari. Bagus, hebat! Malah orang yang tidak gemuk memerlukan senamrobik yang tahan lama.

Apabila kita melakukan senamrobik tahan lama dalam jangka masa peningkatan jisim otot, selain mengeluarkan sejumlah besar tenaga yang tidak perlu, kita juga akhirnya mendorong pengeluaran katekolamin dan kortisol, yang buruk untuk jisim tanpa lemak. Juga, kita dapat menekan hormon penting seperti testosteron dan mengurangkan kadar insulin (yang juga perlu mencukupi untuk peningkatan jisim tanpa lemak).

Tempoh senamrobik boleh sangat berbeza bergantung pada berapa hari anda akan melakukannya dalam rutin anda. Contohnya, jika anda akan melakukan senamrobik setiap hari, anda mungkin berfikir sekitar 25-30 minit. Walau bagaimanapun, katakan anda hanya akan memilih 3 hari seminggu, jadi sesi anda mungkin 40-45 minit.

Yang penting adalah sentiasa menjaga keseimbangan agar anda tidak menghabiskan terlalu banyak masa untuk senamrobik dan merosakkan keuntungan otot anda.

Petua 3: Diet mesti membelanjakan perbelanjaan tenaga ini

Ingat apa yang dikatakan sebelumnya bahawa lebih banyak tenaga diperlukan untuk hadir di dalam badan daripada yang dibelanjakan ketika tujuannya adalah untuk meningkatkan jisim otot? Sekiranya kita membelanjakan lebih banyak tenaga daripada yang kita habiskan, bagaimana kita dapat mengharapkan ada tenaga untuk mensintesiskan peningkatan jisim tanpa lemak? Pada dasarnya, seperti kereta tidak kehabisan bahan bakar, badan anda tidak akan berfungsi dengan baik dalam proses ini tanpa bahan bakar anda, yang merupakan tenaga yang diperoleh melalui makanan.

Ketika kita melakukan senamrobik, walaupun dengan intensiti dan jangka masa yang sederhana, ada perbelanjaan tenaga dan perbelanjaan ini dapat mempengaruhi jangka masa peningkatan jisim tanpa lemak. Jadi, satu-satunya cara untuk membuat ini tidak berlaku, tentu saja, adalah memperbaiki diet dan memberi sedikit sokongan pemakanan.

makanan selepas senaman aerobik

Sudah tentu, anda tidak perlu mengisi makanan dengan makanan kerana ia tidak akan menelan belanja yang tinggi, namun sedikit lebih banyak kalori akan diperlukan. Anda boleh, misalnya, mengambil 20-25g karbohidrat tambahan pada waktu makan dekat dengan aerobik anda dan sekitar 20-25g karbohidrat selepas latihan. Bergantung pada kes dan jika anda adalah individu yang sangat mudah menurunkan berat badan, mungkin perlu menggunakan suplemen karbohidrat seperti maltodextrin, jagung lilin atau bahkan dekstrosa. Walau bagaimanapun, hanya jika anda bersikap berat sebelah terhadap biotype ectomorph.

Petua lain adalah memberikan beberapa asid amino glutamin dan rantai bercabang (BCAA) sebelum dan selepas senamrobik anda. Sesuatu sekitar 10-15g glutamin dan 5g BCAA sudah mencukupi.

Ingat juga bahawa air dan elektrolit sangat penting. Semasa senamrobik, kita kehilangan banyak air dan garam mineral, yang mesti diganti dengan penggunaan makanan yang lebih padat dan garam dan vitamin serta dengan kemungkinan suplemen.

Petua 4: Senamrobik tidak boleh digunakan untuk kawalan berat badan yang melampau

Kami tahu bahawa senamrobik dapat membantu dalam jangka masa peningkatan otot dengan mengawal tahap lemak badan, dan itu adalah perkara yang baik. Walau bagaimanapun, apabila anda ingin mengawal kadar lemak terlalu banyak atau bahkan ketika anda ingin terus mengurangkannya, hasil jisim tanpa lemak anda pasti akan menderita.

Oleh itu, senamrobik tidak boleh menjadi "keseimbangan" pengambilan tenaga anda.

Perlu difahami bahawa jangka masa peningkatan jisim otot adalah untuk meningkatkan jisim tanpa lemak dan untuk itu, mungkin ada sedikit kenaikan lemak, penahanan air mungkin terjadi, dan ini benar-benar normal. Oleh itu, bakar aerobik hanya sebagai kaedah untuk memperbaiki sistem kardiovaskular.

Petua 5: Senamrobik terbaik adalah yang paling sesuai dengan anda

Mesin berjalan? Basikal? Pengangkutan? Mendayung? Berenang? Jalan luar? Berbasikal di luar? Baiklah ... terdapat banyak pilihan yang tersedia dalam sehari-hari untuk melakukan senamrobik.

Dan, tentu saja, masing-masing dapat dianggap lebih baik untuk orang tertentu, iaitu, kita tidak boleh mengatakan bahawa, secara umum, seseorang lebih baik daripada yang lain, tetapi sebaliknya, yang satu dapat lebih baik daripada yang lain untuk orang tertentu dengan keperluan khusus anda dan, lebih-lebih lagi, dengan pilihan anda, bagaimanapun, kebanyakan pembina badan tidak suka melakukan senamrobik.

pelbagai jenis latihan aerobik

Oleh itu, anda harus memilih senamrobik yang paling anda sukai dan yang anda rasa paling sesuai, agar kebiasaan itu lebih mudah diikuti dengan disiplin.

Sebagai contoh, andaikan bahawa semasa anda berjalan dan berjalan berulang kali, anda mengalami banyak kesakitan di lutut anda, lalu bagaimana dengan basikal untuk mengurangkannya sedikit? Katakan anda gemar mengayuh tetapi benci pengangkutan, jadi mengapa tidak memilih basikal anda sendiri? Sekiranya anda tidak suka berjalan di satu tempat, mengapa tidak berjalan-jalan di luar?

Terdapat banyak kemungkinan, lihat saja yang paling sesuai dengan anda.

Adakah masa yang lebih baik untuk berlatih aerobik semasa peningkatan jisim otot?

Jangan.

Tidak seperti strategi kehilangan lemak tertentu dengan aerobik puasa, aerobik HIIT, aerobik berpanjangan, dan lain-lain, dalam jangka masa peningkatan jisim otot ini lebih percuma dan anda boleh memilih untuk melakukannya setelah latihan anda, semasa perut kosong, pada waktu terbalik untuk latihan antara kemungkinan lain.

Satu-satunya perkara yang tidak boleh berlaku adalah melakukan senamrobik kurang dari 5 jam sebelum latihan berat badan. Ini kerana kita akan menghabiskan glikogen dan nutrien ini yang penting semasa latihan anaerobik.

Perkara lain yang perlu disebutkan adalah bahawa aerobik puasa biasanya mempunyai kesan yang sangat kuat terhadap metabolisme dan, dalam jangka masa panjang, yang semestinya akan mula mengganggu kenaikan jisim otot, di samping itu mereka dapat merosot prestasi keseluruhan (fizikal dan neurologi) dan menyebabkan tekanan yang tidak perlu pada badan.

Oleh itu, jika anda memilih senamrobik puasa, lakukan setiap hari dan selalu ingat untuk berehat dengan betul sebelum latihan.

Kesimpulan

Memandangkan fakta-fakta yang telah ditetapkan ini, kita dapat berfikir bahawa aerobik sememangnya sangat penting dalam fasa penambahan jisim otot dan juga dalam fasa pengurangan lemak badan.

Walaupun begitu, walaupun penting, jika tidak dilakukan dengan betul, sama ada dalam intensiti, jangka masa atau bahkan kekerapan, ia boleh memberi kesan negatif sepenuhnya dan lebih banyak keburukan daripada kebaikan. Walaupun begitu, kerana kepentingannya terhadap sistem kardiovaskular, kami menekankan perlunya praktiknya untuk tahap kesihatan yang lebih baik dan bahkan untuk pengoptimuman kenaikan secara keseluruhan.

Senamrobik harus selalu sesuai dengan pilihan latihan anda, memilih yang paling anda sukai dan memberi kemungkinan untuk kesinambungan berdisiplin.

Latihan yang baik!

Leave a comment

Alamat email anda tidak akan disiarkan. Ruangan yang diperlukan ditanda dengan *




Masukkan Captcha Di Sini: