2 Resipi Sarapan untuk Menu Vegan:

Kepentingan sarapan pagi dalam diet

Penyediaan sarapan vegan adalah alternatif terbaik bagi mereka yang ingin memulakan hari dengan hidangan yang sihat dan berkhasiat. Sarapan pagi yang baik mewakili antara 20% hingga 25% daripada kalori yang perlu diambil setiap hari dan adalah penting bahawa ia mengandungi makro dan mikronutrien dalam jumlah yang mencukupi untuk menjadi makanan yang seimbang. Karbohidrat kompleks yang kaya dengan serat, protein dan poli dan lemak tak tepu mono harus diutamakan semasa memilih makanan. 

Sarapan pagi adalah hidangan pertama selepas tempoh berpuasa yang lama selepas tidur. 

puasa dan katabolisme

Semasa tidur ini, badan mengeluarkan banyak tenaga untuk mengekalkan fungsi asas peredaran darah, pernafasan, degupan jantung, penyelenggaraan dan pembaikan sel, membina otot, membina semula jisim tulang, mengawal pengeluaran hormon, dan banyak lagi. Secara purata, badan mengambil antara 40kcal hingga 60kcal sejam tidur dan keseluruhan proses ini selama 8 jam tidur menggunakan banyak tenaga dan oleh itu badan apabila bangun perlu menambah kalori ini dengan makan makanan yang berkhasiat supaya hari boleh bermula dengan produktif. 

Kelaparan menimbulkan kemurungan dan gangguan. Otak memerlukan glukosa untuk berfungsi dengan baik dan kekurangan zat makanan mengurangkan kepekatan, keupayaan untuk melaksanakan tugas dengan berkesan dan fungsi kognitif.

Tambahan pula, makan yang menggalakkan rasa kenyang pada waktu pagi menjadikan anda kurang lapar semasa makan tengah hari, mengambil jumlah makanan yang lebih sedikit dan seterusnya menelan lebih sedikit kalori dan mengelakkan puncak keinginan untuk makanan ringan atau makanan tidak sihat. 

 

Sarapan pagi ialah cara terbaik untuk memperkenalkan veganisme dan memudahkan peralihan daripada tabiat baharu ini. Dengan itu, kami telah memisahkan 2 resipi vegan untuk dimasukkan ke dalam diet harian anda: yang manis dan yang masin. 

Pilihan vegan untuk sarapan pagi 1:

Pancake kacang:

Bahan-bahan:

 

– 1 cawan tepung kacang

– ¼ cawan taburan asam

– 1 sudu teh yis kimia

– ½ sudu teh garam

– 2 sudu besar minyak sayuran

– ½ cawan air

 

Kaedah Penyediaan:

 

Campurkan semua bahan kering dan dengan fouet atau garpu, campurkan air dan minyak. Pukul sebati hingga doh sebati dan biarkan selama 5 minit supaya lebih pekat. 

Dalam kuali nonstick yang dipanaskan dengan api sederhana, letakkan setengah senduk doh di tengah-tengah kuali dan jangan ratakan. Semasa memasak, doh membentuk buih kecil yang pecah dan meninggalkan lubang. Apabila kira-kira separuh daripada pancake berlubang di dalamnya (anggaran 2 minit), putar dan masak di sebelah lagi selama 1 minit atau sehingga perang sedikit.

Hidangkan dengan jeli, molase, tahini, hommus, dadih berangan, mentega kacang, buah dan lain-lain. 

 

Chickpea adalah kekacang dari keluarga kacang. Ia kaya dengan serat, protein, lemak baik dan rendah karbohidrat. Ia mempunyai beberapa vitamin dan mineral seperti kalsium, zat besi, magnesium, kalium, fosforus, asid folik, vitamin B, C, E, K, antioksidan dan bioaktif. 

Disebabkan oleh komposisi ini, ia menjadi sekutu yang hebat dalam kesihatan kardiovaskular kerana ia membantu mengawal tekanan darah, mengurangkan trigliserida, kolesterol jahat dan meningkatkan yang baik. Ia membantu mengawal gula dalam darah kerana ia juga merupakan makanan indeks glisemik rendah. Antioksidan, seperti saponin, yang terdapat dalam kacang mengurangkan risiko kanser kerana tindakan anti-radang dan melawan radikal bebas. Ia adalah sekutu penting dalam kesihatan tulang kerana ia menguatkan strukturnya, mencegah patah tulang dan penyakit seperti osteoporosis. 

Bijirin ini mempunyai asid amino yang dipanggil Tryptophan yang membantu dalam pengeluaran serotonin, hormon yang bertanggungjawab untuk berasa sihat dan meningkatkan mood. Bersama dengan magnesium, ia membantu anda tidur lebih lena, mengurangkan kebimbangan dan tekanan. 

Adalah penting untuk diingat bahawa untuk mengambilnya, ia perlu sentiasa direndam selama lebih kurang 8 jam supaya ia membebaskan bahan yang boleh menyebabkan gas, penghadaman yang lemah dan mengurangkan penyerapan nutrien. Jangan sekali-kali menggunakan air rendaman.

Pilihan vegetarian untuk sarapan pagi 2:

Smoothie Protein Tropika

Bahan-bahan:

 

– 1 cawan mangga dihiris

– 1 pisang yang sangat masak

- 150 ml air

– 1 sudu besar biji rami

– 2 sudu besar protein sayuran (tidak berperisa atau vanila)

 

Kaedah Penyediaan:

 

Kisar semuanya dalam pengisar atau pemproses makanan dan anda selesai. Di atas, sebagai topping, anda boleh menambah buah cincang, kelapa parut, buah berangan, biji bunga matahari, chia …

 

Buah-buahan seperti mangga dan pisang kaya dengan vitamin dan mineral yang apabila digunakan bersama meningkatkan lagi profil pemakanan hidangan. Kedua-duanya adalah sumber serat yang meningkatkan fungsi usus dan menggalakkan rasa kenyang. 

 

Mangga kaya dengan vitamin A, lutein dan zeaxanthin, penting untuk kesihatan kulit dan mata. Ia mempunyai jumlah vitamin C yang baik yang menyediakan hampir ¾ daripada dos harian yang disyorkan dan menyumbang kepada pengukuhan imuniti. Ia juga mempunyai vitamin B, E, K, kalium, mangan, pelbagai antioksidan, katekin, polifenol, antosianin, kuersetin, kaempferol dan bioaktif unik iaitu mangiferin. Jumlah antioksidan yang besar ini menyebabkan ia melakukan tindakan antikanser, melindungi daripada tekanan oksidatif, mengurangkan keradangan dan menghentikan pertumbuhan sel kanser.

Ia adalah buah yang mempunyai sifat penghadaman kerana ia mengandungi enzim yang dipanggil Amilase yang memecahkan molekul karbohidrat yang besar kepada molekul yang lebih kecil, memudahkan penghadaman dan penyerapan, serta sembelit. 

 

Pisang pula terkenal dengan kehadiran kalium, mineral yang membantu mengawal tekanan darah, kestabilan degupan jantung dan mengelakkan kekejangan dan masalah otot. 

Ia juga kaya dengan serat, menggalakkan rasa kenyang lebih lama, membantu penurunan berat badan dan mengawal fungsi usus. 

Gabungan tryptophan, vitamin B6 dan magnesium dalam komposisi menggalakkan peningkatan mood yang baik, pengurangan tekanan, meminimumkan gejala PMS seperti sakit kepala dan kolik, dan dalam kelonggaran otot.

Ia kaya dengan vitamin C yang merangsang pengeluaran kolagen, meningkatkan sistem imun dan bertindak sebagai antioksidan dalam melawan radikal bebas dan, bersama mangan, bertindak sebagai anti-radang semula jadi dan membantu dalam aktiviti otak.

Leave a comment

Alamat email anda tidak akan disiarkan. Ruangan yang diperlukan ditanda dengan *




Masukkan Captcha Di Sini: